Les compléments alimentaires sont-ils indispensables pour progresser dans ton sport ?

Introduction

Dans le domaine du sport et de la nutrition, les compléments alimentaires sont omniprésents : whey, BCAA, créatine, vitamines, boissons… Mais sont-ils réellement nécessaires pour progresser ? Faut-il en prendre systématiquement ou peut-on atteindre ses objectifs uniquement grâce à une alimentation équilibrée ?

Décryptons ensemble l'intérêt des compléments alimentaires et leur véritable impact sur la performance sportive.

1. Comprendre le rôle des compléments alimentaires

a) Qu'est-ce qu'un complément alimentaire ?

Il s'agit d'un produit destiné à compléter l'alimentation pour combler d'éventuelles carences et non de remplacer certains aliments.

Je vois souvent des personnes prendre des compléments sans avoir changé certains éléments de leur alimentation, cela n’a pas vraiment d’intérêt.

Un complément alimentaire peut exister sous différentes formes : gélules, poudres, comprimés, liquides.

b) Complément n’est pas une substitution

Un complément alimentaire ne remplace pas une alimentation équilibrée, il vient combler les manquements que l’on peut avoir dans l’alimentation (si tu manges pas de poisson car tu n’aimes pas ça tu peux être en manque d’oméga 3) ou bien selon les saisons (la vitamine D est synthétisée grâce au soleil et cholestérol, l’hiver on est plus à risque de carence).

Il sert à soutenir ton alimentation et dans certains cas optimiser la performance sportive mais j’y reviendrai.

Un point important concernant le complément, un aliment est un ensemble d’éléments que l’on appelle matrice alimentaire, ces composés fonctionnent en synergie contrairement à un complément où tu ne retrouves pas cette matrice d’où le fait de travailler d’abord sur ton alimentation et ensuite sur une éventuelle complémentation.

2. Peut-on progresser sans compléments ?

a) Une alimentation équilibrée couvre la majorité des besoins

Avec une alimentation variée et adaptée à son niveau d'activité physique, il est possible d'apporter tous les nutriments essentiels.

Mais, il y a un mais ! Pour certaines raisons :

• L’apport de protéines en poudre peut être intéressant quand on a du mal à couvrir des besoins accrus via l’alimentation et également dans un choix économique.

Exemple : homme de 1,80m avec un poids de 90kg - pratique de la muscu 5 fois par semaine et voulant développer sa masse musculaire = besoins en protéines min 1,6g/kg soit 144g de protéines par jour.

• Le besoin en micronutriments est également plus important quand il y a une activité physique importante du fait que l’effort physique d’un point de vue métabolique crée un stress oxydatif qui peut avoir un effet délétère sur les performances.

Comme tu peux le voir je ne suis pas pro ou anti compléments, cela va dépendre de ta situation de départ, la marge de manoeuvre que l’on a au niveau de ton alimentation, de ton sport et tes besoins / objectifs.

b) Les erreurs fréquentes qui poussent à la supplémentation

• Une alimentation déséquilibrée ou insuffisante en nutriments essentiels, comme on l’a vu avant, il faut d’abord améliorer l’alimentation avant de penser compléments.
• Une mauvaise gestion du timing des repas et de l’apport en protéines, je vois souvent des personnes prendre des shakers par exemple après un entrainement et manger un repas peu de temps après sauf qu’entre 40g ou 60g par heure de protéines il ne se passe pas grand chose, c’est un peu jeter les protéines par la fenêtre.
• Un manque d'hydratation ou un sommeil insuffisant qui nuisent aux performances, on pense souvent alimentation comme étant le problème, alors oui, il y a souvent des axes d’améliorations qui peuvent être apportés mais un sommeil insuffisant est bien plus dangereux face à un risque de blessure.

3. Quand les compléments peuvent-ils être utiles ?

a) En cas de carence avérée

Certaines carences peuvent justifier l'utilisation de compléments (oméga 3 si pas de consommation de poissons gras, vitamine D en hiver…).

Une analyse sanguine permet d'identifier d'éventuels déficits tout en prenant en compte le terrain clinique c’est-à-dire ton ressenti et tes symptômes.

b) Pour les sportifs à haute intensité

Pour les athlètes de haut niveau ou ceux qui ont un volume d’entrainement important il peut être intéressant de complémenter ou supplémenter :

• Créatine pour optimiser une prise de masse musculaire à prendre par cure.
• Boisson d’effort sur de l’endurance longue.
• Whey pour compléter les apports en protéines quand tu as du mal à atteindre tes quotas.

Là où tu peux garder tes sous c’est les BCAA : pour une bonne récup’ ton corps a besoin de tous les acides aminés pas seulement 4 donc tu peux passer ton chemin.

Il existe d’autres compléments, cela est à adapter selon toi et tes besoins.

4. Comment choisir ses compléments intelligemment ?

a) Privilégier la qualité

• Opter pour des marques fiables et des produits sans additifs inutiles.
• Bien vérifier que la norme anti-dopage est notée, il y a bien plus de produit dopant que tu ne le penses (surtout dans les pré-workout).

b) Consulter un professionnel

• Un avis personnalisé auprès d’un/e diététicien/ne ou d’un médecin du sport permet d'éviter les achats inutiles ou des surdosages (une carence peut entrainer des effets délétères mais un surdosage aussi).
• Les effets de mode n’ont pas toujours raison donc garde bien ton esprit critique face aux promesses marketing alléchantes.

Conclusion

Les compléments alimentaires ne sont pas indispensables pour progresser en sport, mais ils peuvent être un atout en cas de besoins spécifiques.

Avant de se complémenter, il est essentiel de s’assurer que l’alimentation est équilibrée et adaptée à tes objectifs.

Et toi, as-tu déjà utilisé des compléments ? Était-ce vraiment nécessaire ?

Si tu as des questions, n’hésite pas à m’envoyer un message.

Et si tu veux aller plus loin afin d’optimiser ton alimentation au service de tes performances, je serai ravie de t’accompagner !